(Actualizado Febrero 2023)

INFLAMACIÓN POR ALIMENTACIÓN

6 alimentos a evitar,

6 alimentos a integrar,

6 tips para no llegar a tener inflamación.

La inflamación es sin duda el mal del s. XXI. Podemos aliviarla y evitarla cuidando nuesra alimentación y nuestros hábitos.

¿POR QUÉ SE PRODUCE LA INFLAMACIÓN?

La inflamación no es nada más que una respuesta autoinmune natural. Es síntoma de estrés dentro de nuestro cuerpo, señal de que algo va mal.

Cuando un elemento externo, como una bacteria o virus, entra dentro de nuestro cuerpo, el cuerpo reacciona atacándolo con una inflamación.

Cuando nos torcemos el tobillo éste se hincha, debido a una inflamación localizada.

Cuando nuestro cuerpo se encuentra con un elemento tóxico o dañino dentro de su sangre se produce una inflamación sistémica, afectando a los órganos y estructuras internas.

El mal de muchos en el siglo XXI, es una inflamación crónica, es decir, prolongada en el tiempo causada por una constante exposición a contaminación, al tabaco, a la falta de sueño, al estrés, a los malos hábitos alimentarios.

Hay estudios que demuestran que estos grados de inflamación pueden ser la causa de futuras enfermedades cardiovasculares, demencia, dolor crónico, y problemas gastrointestinales.

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6 ALIMENTOS ANTI-INFLAMATORIOS

Está claro que si dormimos las horas que necesitamos, dejamos de fumar si es que lo hacemos, empezamos a practicar deporte y comemos mejor, experimentaremos un efecto antiinflamatorio.

Todos estos hábitos son parte de nuestro programa Coach en cambio de hábitos, haz click aquí para más info.

Algunos alimentos que te recomiendo integrar y en abundancia en tu alimentación son:

1.- Cúrcuma. Se ha demostrado que la cúrcuma tiene grandes propiedades antiinflamatorias, por eso la llaman el Ibuprofeno natural, haz click aqui para conocer nuestros productos de Curcuma.

2.- Semillas de lino y chía. Estas semillas son una muy rica fuente de ácidos grasos omega-3 con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo.

3.- Vegetales de hoja verde. Contienen una gran cantidad de antioxidantes, entre ellos la clorofila, que nos ayudan a combatir la inflamación.

4.- Crucíferas. Las crucíferas, como las coles y el brócoli, son altamente antioxidantes y con propiedades depurativas.

5.- Alimentos probióticos. El chucrut, el kimchi, el kefir de agua y el te kombucha nos ayudan a mejorar el estado de nuestra flora intestinal y de nuestras digestiones provocando un efecto depurativo y antiinflamatorio.

6.- Frutos del bosque. Como los arándanos, moras, frambuesas son altamente antioxidantes y antiinflamatorios.

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6 ALIMENTOS QUE FAVORECEN LA INFLAMACIÓN

Hay alimentos que ciertamente debemos evitar o limitar su consumo para ocasiones especiales si no queremos crear inflamación en nuestro cuerpo. Algunos de estos ingredientes son:

1.- Alimentos procesados. El cuerpo humano no tiene la capacidad de digerir y metabolizar los químicos artificiales como colorantes y conservantes que encontramos en los “alimentos” procesados. El cuerpo no es capaz de reconocer estos ingredientes como alimento (y es que de hecho, ¡no lo son!) y reacciona activando el sistema inmunológico.

2.- Harinas y azúcares refinados. Estos ingredientes como el azúcar blanco de mesa, el jarabe de maíz alto en fructosa, y todos los alimentos blancos como el pan y masas de bollería, provocan un pico de glucosa en sangre, que a su vez eleva los niveles de insulina en sangre creando un alti-bajo constante de esta hormona y desencadenando una reacción inmune, y por lo tanto inflamación. Si el consumo de estos alimentos es constante entonces someteremos al cuerpo a una inflamación crónica.

3.- Leche y sus derivados. Estos alimentos pueden causar una respuesta inflamatoria debido a que son reconocidos como invasores ya que el cuerpo humano no es capaz de procesar tanta cantidad de caseína (proteína de la leche) ni lactosa (azúcar de la leche)

4.- Carnes rojas. Al consumir carne roja el cuerpo produce un químico llamado Neu5gc, y nuestro cuerpo genera una respuesta antiinflamatoria contra él.

5.- Cereales con gluten. El trigo, centeno, cebada, espelta y kamut son cereales con gluten. El gluten puede ser claramente un alérgeno para nuestro cuerpo causando una reacción inflamatoria por parte del sistema inmune.

6.- Aceites vegetales. Son muy ricos en omega-6 y un abuso de su consumo desequilibra la ratio entre ellos y los omega-3, conllevando una reacción de inflamación en el cuerpo. Por eso es recomendable cocinar con la mínima cantidad de aceite como sea posible.

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6 CLAVES PARA NO LLEGAR A TENER INFLAMACION:

Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas resultan imprescindibles pero existen también sustancias (oligoelementos, vitaminas, pigmentos vegetales, fitoesteroles, betaglucanos, alquilgliceroles…) que están en los alimentos frescos y naturales en cantidades mínimas y que son indispensables para la vida.

Son precisamente estas sustancias las que escasean hoy en la dieta de la mayoría de personas, pero puede incrementarse la ingesta siguiendo unas reglas básicas en los hábitos alimentarios:

1.- Comer crudos. Las comidas deberían empezar con vegetales crudos siempre que lo permita la época del año. Idealmente, estos alimentos han de constituir, como mínimo, la quinta parte de la dieta. Este hábito evita la reacción inflamatoria transitoria (leucocitosis defensiva) que se favorece al ingerir una comida compuesta tan solo de alimentos cocinados.

2.- Moderar las proteínas. Una alimentación en la que predominen la fruta, la verdura, los cereales, los frutos secos, los aceites vegetales extraídos en frío y los fermentos lácteos, en la que además no se abuse o muy ocasionalmente, se incluyan el pescado, los huevos y la carne, conserva la salud del organismo y aumenta su capacidad de rendimiento.

3.- Masticar bien. Comer sano implica dedicar un tiempo a la masticación, sobre todo de los alimentos crudos y duros, si a esto agregar no comer distraido (viendo tv, tableta, celular, leyendo) mucho mejor.

4.- Cocciones suaves. Hay que evitar las temperaturas altas y las cocciones prolongadas, ya que generan moléculas tóxicas. Son especialmente nocivas las frituras y los asados a altas temperaturas, que dan lugar a la formación de hidrocarburos aromáticos policíclicos (sustancias carcinógenas). Lo mejor es cocinar al vapor o al horno a baja temperatura (por debajo de 110º C), en cocción suave, y en plancha ligera, sin quemar.

5.- Evitar alimentos inflamatorios. Las grasas sobrecalentadas, las conservas, los productos elaborados con harina blanca, el azúcar refinado o el café son acidificantes, poco nutritivos y dificultan el buen funcionamiento del metabolismo.

6.- Minimizar la sal. Los productos naturales contienen cantidades más que suficientes de cloro y sodio, los dos elementos constituyentes de la sal común.

UN EXTRA: Equilibrar los omega-3 y los omega-6. Este es el último punto y uno de los más importantes. Los omega-6 son necesarios pero en exceso favorecen la inflamación. En cambio, los omega-3 son antiinflamatorios. Si sigues una dieta vegetal, debes reducir o eliminar los aceites y grasas de maíz o girasol y consumir a diario semillas de lino trituradas o su aceite. También son recomendables las semillas de chía y las nueces.

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Bibliografía

1-US National Library of Medicine. National Institutes of Health. “Low grade inflammation and coronary heart disease: prospective study and updated meta-analyses”

2- US National Library of Medicine. National Institutes of Health “Early inflammation and dementia: a 25-year follow-up of the Honolulu-Asia Aging Study.”

3-British Journal of Anesthesia. “Mechanisms of inflammatory pain”

4-UC San Diego News Center. “How Eating Red Meat Can Spur Cancer Progression”